李阿姨今年54岁，检查时发现自己的空腹血糖飙到7.4 mmol/L ，餐后血糖也差不多在10以上。其实她自己并不胖，也没吃太多甜点，就觉得偶尔米饭多吃一口没什么关系。可医生却一脸严肃，说“饭桌上的这些食物吃错了，比光吃糖还让血糖飙”。难道血糖高真的跟每天吃点主食有关吗？李阿姨越想越糊涂，回家后特意查了资料。结果越看越慌，“不是说不吃糖、少喝饮料，血糖就能稳吗？怎么我这些年的习惯反而成‘隐患’了？”像李阿姨这样觉得没啥问题的人其实挺多。只是你可能不知道，血糖高达7以上或餐后10以上的人，日常饮食要避开的远远不止“糖” 。

那到底，中科院为什么建议血糖高的人，忌口这些食物？

血糖一旦超标，真的不是只靠“忌糖”就能管住。医生透露，真正让血糖“上天”的，往往是日常习惯里那些看似无害的主食、配菜，还有你一直坚持的“错误吃法”。查了专业权威指南，还真不是危言耸听。空腹血糖超过7 mmol/L，餐后2小时高于10 mmol/L，这已经到了需要严格控糖的阶段 。

专门讲讲血糖高，要避开的6类常见饮食“陷阱”，以及你该怎么吃，才能把血糖稳稳压住。

1. 高GI精制主食精米饭、白馒头、米粉、面条这些看着家常，其实升糖指数(GI)高达80~90 。它们消化、吸收得特别快，进了胃从主食直接变糖，血糖曲线“蹭蹭”往上飙。最新的数据表明，日常连续进食高GI主食的人，空腹血糖平均提升了18%上下 ，而糖化血红蛋白也更容易超标。

2. 糖分密集类小吃、甜品这条不用多说，糖果、蛋糕、奶茶、饮料全是“隐形炸弹”。每100ml甜饮料含糖量高达12g，有些奶茶一杯糖就将近40g 。尤其是一些果脯、蜜饯、糕点 ，看起来简单，实际上血糖反应很猛。

3. 油炸食品&高脂肪加工肉别小看鸡排、炸薯条、烤肠、培根这类食品。高脂肪会减慢胃排空，血糖虽然不立刻飙，但一旦升起来会高位持续更久 ，加重胰岛素负担。很多人没想到，加工肉里的“隐性添加糖”“淀粉”“防腐剂”都在帮着推升血糖。研究还发现，高脂肪饮食者糖尿病风险提升25%以上 。

4. 汤泡饭、粥、糊状主食

说起养胃，谁不爱喝点粥、来碗菜汤泡饭？结果，高血糖的“头号杀手”之一就是它。因为汤汁/粥糊状食物吸收速度比干饭快，淀粉迅速变成葡萄糖 ，大脑还没反应过来就已经血糖“原地起飞”。有数据显示，餐后2小时内，喝粥吃汤泡饭的人血糖峰值比白米饭还高出12% 。不少中老年人习惯早晚一碗稀饭，这个“雷”要赶紧避。

5. 水果当主食，大量食用高糖水果都说水果健康，可它不能当主食用。香蕉、葡萄、榴莲、芒果这些高糖分水果，单吃反而容易血糖“翻车” 。尤其饭前空腹吃水果，果糖吸收直接进入血液，且几乎不需要胰岛素调节。统计显示，一天大量吃水果当饭替餐，餐后血糖波动比正常进餐高出近30% 。

6. 快速进食、进餐时分心有些人一口气三分钟搞定一顿饭，还边看手机边吃。这样会让大脑没及时收到饱腹信号，摄入量明显增加。消化太快，葡萄糖进入血液的速度超预期。研究发现，吃饭超过20分钟，餐后血糖上升幅度最多可降低14% ，说明慢嚼细咽能帮忙控掉餐后高血糖。

这些年不少人觉得，只要不吃糖不喝饮料，血糖应该没问题。其实，引起血糖爆表的“罪魁祸首”多半是饭桌上的细节。只要你还在吃这些高风险食物，血糖再严格忌糖都可能“越控越高”。

想要血糖逐步稳住，得学点“吃饭的智慧”：别光记得忌口糖，更要注意吃什么、怎么吃。三餐定时定量，七八分饱即可；优先粗粮杂豆（燕麦、糙米、红薯）搭配主食，减少精制米面占比，升糖也更慢；每次吃饭把蔬菜和蛋白质先下肚，再来主食，蔬菜里的膳食纤维能拖慢葡萄糖吸收，让胰岛压力没那么大。

细嚼慢咽，别边吃边玩手机，给大脑接收“饱了”信号的时间。饭后坚持动一动，哪怕散步15分钟，都有助于让血糖更温和。别忽视每个小细节，每一口做对了，才是真正帮自己牢牢“护住”血糖。

血糖高不是一天形成的，但要降下来，却必须每顿都认真“选对食物”。这些改变，今天就能开始试一试。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》

3. 《糖尿病患者饮食营养指导》4. 《成年人血糖控制目标专家共识》5. 《临床营养学》6. 《膳食升糖指数对2型糖尿病防控的影响》7. 《食物摄入顺序对糖尿病影响分析》