刘大叔今年70岁，生活非常自律，每天坚持运动，注重养生，每隔一两年还会去体检。今年年初的体检中，刘大叔发现血糖有点偏高，虽然暂时不需要用药，但医生建议他控制饮食。回到家后，刘大叔开始远离高热量、高糖分的食物，想到红薯膳食纤维高，便决定多吃点红薯。


医学界发现：能活过80岁的糖尿病人，身上大都有这7个特征
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然而，红薯吃多了之后，刘大叔发现放屁变多了，虽然身体似乎没有其他异常，但有一天他突然在家晕倒了。送到医院一查，发现血糖值超标。这让刘大叔非常疑惑：难道红薯非但不能降血糖，还会升血糖吗？

一、红薯到底升糖还是降糖？糖友能吃吗？

  1. 红薯的降糖研究


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红薯被认为有降糖功效，主要基于以下两项研究：

日本研究：日本研究人员通过对糖尿病肥胖大鼠进行实验，发现进食红薯四周、六周后，大鼠血液中的胰岛素分别降低了26%和60%。

奥地利研究：奥地利维也纳大学的研究发现，2型糖尿病患者服用红薯萃取物后，胰岛素敏感性得以改善。


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基于这些研究结论，很多人认为红薯有控糖功效。然而，这些研究大多是针对动物实验或采用红薯提取液，与人直接食用红薯本身有很大差别。

  1. 红薯的升糖指数


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红薯是一种营养丰富的食物，含有维生素B1、B2、膳食纤维、钙、镁、磷等矿物质。但红薯的升糖指数（GI）是77，属于中高升糖指数的食物。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，用红薯等薯类食物代替部分白米细面有助于控糖，因此糖友可以适当食用红薯。

  1. 糖友如何健康吃红薯

糖友想要健康吃红薯，需要注意以下几点：


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合理搭配：建议摄入量控制在50—100克，同时搭配粗粮、蛋白质和蔬菜等食物一起食用。

注意吃法：《中国2型糖尿病膳食指南》指出，进食时最好选择蔬菜—荤菜—主食的顺序，以更好地减少餐后血糖波动。
用红薯代替部分主食：吃红薯的同时，要注意减少米面等其他主食的摄入，以保证总热量的摄入均衡。


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注意做法：不同的红薯做法升糖指数不同，一般建议选择蒸红薯和煮红薯，尽量避免烤红薯、油炸红薯球和拉丝红薯等做法。

二、运动是最好的“降糖药”，三种运动效果好


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  1. 运动的降糖机制

南昌大学第二附属医院内分泌代谢科医生沈云峰、张笠表示，人体肌肉中有肌糖原，运动时肌糖原能够消耗血糖，从而降低血糖。因此，运动是最好的降糖药。

  1. 运动的降糖案例

著名的心血管专家胡大一曾经在体检中查出脂肪肝、糖耐量异常、肥胖、甘油三酯高等多种问题。后来，他通过坚持日行万步，走了18年，成功改善了血糖和血脂。


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  1. 运动的降糖研究

来自上海交通大学医学院和华中科技大学同济医学院的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，每天6分钟的中等至强烈强度的运动，能有效降低2型糖尿病的发生风险，且运动时间越长，糖尿病风险越低。


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  1. 三种降糖运动

山东师范大学发表的一项研究发现，以下三种运动方式降糖效果最好：

组合力量训练：结合了深蹲、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等自身负重锻炼及器械训练的综合抗阻运动，相对抗糖效果更好。这类训练能改善胰岛素敏感性，更好地控制血糖。

慢跑：研究发现，每天进行30分钟的慢跑，能够降低血糖水平。需要控制体重的糖友建议循序渐进，慢慢增加运动时间。


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高强度间歇训练：跳绳、跑步、动感单车等高强度间歇训练，能够提升心率，加速新陈代谢，更好地控制血糖。这种运动方式适合体质较好的糖尿病患者。

三、高寿糖友的七个共同点

  1. 血糖、血压、血脂稳定


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血糖、血压、血脂等基础指标要控制在理想范围内，不同年龄段的标准不同。高寿的糖友通常能够很好地控制这些基础指标。

  1. 心脏好、循环好、手脚温暖

据统计，60%的糖友死于心血管并发症或伴随症。因此，糖友平常要保护好心脏，注意监测心率，并遵医嘱用药控制。


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  1. 适当运动

很多高寿的糖友都有爱运动的特点。适当运动能预防肌肉的流失，增强免疫力。

  1. 肠胃好、消化好、大便通畅

肠胃好、消化好、大便通畅的人，代表身体基本功能正常，相对更为长寿。

  1. 体重标准，不胖不瘦


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《糖尿病治疗》上发表的一项研究指出，太胖太瘦都可能会影响寿命。因此，最健康的是标准的体重，不胖不瘦最好。

  1. 营养均衡、戒烟戒酒


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饮食上要保证食物多样性，营养均衡全面，多吃含优质蛋白的食物，主食要注意粗细搭配，还要做到戒烟戒酒。

  1. 良好的心态

高寿的人还有一个共同点就是心态好，对于疾病和各种琐事，能够积极应对，乐观对待。

四、刘大叔的教训与建议


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刘大叔的经历提醒我们，红薯虽然营养丰富，但属于中高升糖指数的食物，糖友食用时要控制好量，避免摄入过多。此外，糖友在饮食和运动管理上都需要科学规划，不能盲目跟风。希望刘大叔和更多糖友能够科学管理血糖，享受健康的生活。