现在不少人都开始注意血糖了，特别是上了年纪的人。不管是确诊了糖尿病，还是查出来空腹血糖有点高、糖耐量不太好，生活都会变得小心翼翼的。

有些人一发现问题，马上就开始控制饮食，每天吃得像在“辟谷”一样，不敢碰糖，不敢吃米饭，水果只吃苹果，早餐天天是燕麦粥加一小把坚果。

几个月下来，血糖是稳住了，但人也瘦了一圈，脸色发黄，精神状态也变差了，一天到晚就说：“我血糖高了不行，必须管住！”

但医生说得很明白，血糖高不只是“吃糖太多”的问题，很多时候是身体代谢出了问题，尤其是胰岛素功能下降，没法好好地把血糖运走。

时间长了，就算你再怎么控制饮食，也抵不住身体慢慢衰退。有的人每天吃得跟苦行僧一样，但血糖还是降不下来，就是因为没找到根本原因。

现在发现，有些人是因为身体里缺了一种很重要的微量元素，才导致血糖越来越难控制。这种情况其实挺常见的，但很多人都没意识到，这个元素就是——铬。

铬在营养学上属于“微量元素”，虽然叫微量，但作用可不小。它主要的用处是提高胰岛素的敏感性，让胰岛素更好地工作。

也就是说，身体里有足够的铬，胰岛素才能“好好干活”，血糖也更容易被控制住。

要是缺了铬，就算胰岛素分泌正常，也可能“指挥不动”，导致细胞吸收葡萄糖的能力变差，血糖自然就降不下来了。

特别是有些中老年人，饮食比较单一，总是吃精细的食物，不吃粗粮蔬菜，身体里的铬本来就比较少，再加上年纪大了，胰岛素功能也在下降，缺铬的问题就更明显了。

德国有个营养学研究中心做过调查，发现60岁以上的高血糖人群里，大约有超过47%的人都有不同程度的缺铬情况。

这些人补充了铬之后，不管是空腹血糖还是糖化血红蛋白，都有了一定程度的好转。

虽然不是说所有糖尿病都是因为缺铬，但至少说明铬在调节血糖方面作用很大，尤其对于那些胰岛功能已经开始变差的人来说。

但现在的问题是，大家都在想着“控制糖分”“少吃主食”，却不太注意这些营养元素。

每天吃的都是一样的，很多人天天吃苹果、吃燕麦，觉得这样就很健康了。但其实这两种食物虽然升糖慢、膳食纤维多，但在微量元素方面并不突出，特别是铬含量不算高。

长期只靠这些食物来“控制血糖”，其实并不能减轻胰岛的负担，还可能让身体缺少其他营养。

医生建议，如果想真正把血糖调好，而不是光靠饿肚子，就应该在饮食里多加一些含铬丰富的食物，同时也要注意其他对胰岛有好处的营养。

不是说苹果和燕麦不能吃，而是不能只吃这些东西。饮食要多样化，特别是下面这三种食物，在维持胰岛功能、帮助降血糖方面都有研究支持，应该引起大家的注意。

首先推荐的是洋葱。虽然它很普通，但它本身就含有一定量的有机铬，还富含槲皮素、硫化物等成分。
这些物质可以提高细胞对胰岛素的敏感度，也能减少炎症，保护胰岛细胞不被破坏。很多人吃洋葱只吃白色的，其实紫皮洋葱更有营养，尤其是在抗氧化方面表现更好。

长期适量地吃一点，不仅对控制血糖有帮助，对血管健康也有好处。特别是那些一查出血糖高就把主食减得很厉害的人，如果能搭配洋葱，不仅能增加饱腹感，还能减少吃主食的压力，让血糖更稳定。

其次可以多吃糙米和荞麦之类的全谷杂粮。和普通的白米饭相比，糙米保留了麸皮层和胚芽，里面的铬含量也比精米高很多。

很多人直接拿糙米煮粥，煮出来口感硬、味道也粗糙，就不想吃了。

其实可以和白米按照3:7的比例混合，先泡水一个晚上再煮，这样煮出来的饭香软又有嚼劲，而且对控制血糖也好。荞麦也是一样，它的蛋白质质量高、微量元素丰富，特别适合空腹血糖偏高的人当早餐。

第三个要推荐的是黑木耳。很多人都忽略了它，它不仅含有一定量的铬，还有丰富的膳食纤维和天然多糖，对调节血糖很有帮助。

更重要的是，它还能改善血液黏稠度，对于那些有糖尿病，同时还有高血脂、高血压的人来说，黑木耳是很不错的辅助食品。

每周吃三四次就可以了，不用吃太多，一次几片，炒菜、炖汤都可以，不会增加热量，还能帮助排毒，对改善胰岛的工作环境很有好处。

总的来说，血糖高不是光靠“清淡饮食”就能解决的，营养不够，身体照样会出问题。

特别是那些只想着“控糖”而忽略身体需要的，往往会走入另一个极端：营养不良+代谢紊乱，胰岛更累，血糖更难稳定。与其天天拿苹果和燕麦随便吃，不如多了解身体缺什么，需要补什么。

换句话说，控制血糖不是只做减法，而是要加减平衡。该控制的要控制，该补充的也不能少。特别是像铬这种对调节血糖起关键作用的元素，通过日常饮食来补充是最自然、最安全的。

不需要吃什么特别贵的保健品，只要注意选择食材，多吃含铬的天然食物，就是在帮胰岛减轻负担了。再加上规律作息、适量运动，血糖自然会慢慢变好。

我觉得，与其总是想着“不能吃什么”，不如好好计划一下“该吃什么”。这听起来简单，但真正做起来，是要改变一个人的生活方式的。

但只要方向对了，哪怕每天进步一点点，也比原地不动要好得多。控制血糖不是靠忍着，而是靠养。

身体是自己照顾的，别等到胰岛撑不住了，才后悔当初少吃了几口木耳，多喝了几口饮料。从现在开始改变，永远都不晚。

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参考资料

[1]王静青.饮食营养健康管理在糖尿病患者中的应用效果评价[J].基层医学论坛,2025,29(13):111-113+125.