糖尿病能不能吃花生？很多人一听这问题，脑袋里第一个反应就是“花生油脂高，糖尿病人最好别碰”。可真相是，吃对了花生，反而对控制血糖有不少好处。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
为什么说糖尿病并不一定要远离花生？

有个60多岁的老大爷，来社区门诊复查血糖，他女儿陪着来，一进门就问：“医生，我爸特爱吃花生，尤其是晚上看电视时一把一把地吃，这样对血糖有影响吗？”

我翻了下他的血糖记录，其实控制得还不错，空腹血糖、餐后血糖都在合理范围内。大爷笑着说：“我就是不吃甜的了，嘴巴馋，就吃点花生解馋。”我告诉他，只要量控制得好，花生不仅能吃，还可能是个帮手。

花生的升糖指数低，大约在20-30左右，远远低于白米饭、面条这类主食。换句话说，吃花生不会让血糖快速飙升，这是个好消息。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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花生含有丰富的膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪酸，这些营养成分对糖尿病人来说，简直是“稳血糖的好搭档”。

糖尿病人吃花生，真有这6个好处？

控糖稳血压是花生的“招牌技能”，但它的价值不止这些。

第一，提供优质脂肪。花生的脂肪以不饱和脂肪酸为主，特别是油酸，这种脂肪对心血管健康有好处，能帮助降低坏胆固醇，保护血管弹性。

第二，延缓餐后血糖上升。花生富含膳食纤维和蛋白质，吃一点点花生，可以让整个餐食的消化速度慢下来，餐后血糖不会一下子冲太高。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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第三，控制食欲。花生很“抗饿”，吃几颗就很有饱腹感。很多糖友晚上肚子饿时乱吃点心，反而血糖波动大，不如提前吃几粒花生，既解馋又顶饿。

第四，保护心脑血管。糖尿病人心血管风险高，这是老话题了。花生中的植物甾醇、抗氧化物质对血管有保护作用，能在一定程度上降低动脉硬化的风险。

第五，帮助控制体重。这点听起来是不是有点反常？花生热量高，怎么还能减肥？关键在于“量”和“搭配”。花生吃对了，不但不会长胖，还能减少对高热量零食的依赖。

第六，补充微量营养素。花生中有镁、锌、维生素E等微量元素，这些对糖尿病人的神经系统、免疫功能都有益处，尤其是神经病变风险高的患者，适当补充这些营养素很重要。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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花生虽好，这几个误区别踩坑

有人听说花生好处多，转头就去超市买一大包五香花生、油炸花生、甚至裹糖花生。我要提醒一句，加工方式决定了花生的“命运”。

糖尿病人选花生，只吃原味的、炒的、煮的都可以，别碰炸的、甜的、咸的。加了调味料的花生不但热量高，还容易摄入过多钠和添加糖，对血糖和血压都是负担。

再来说个误区：有人吃花生当晚餐主食，甚至代替正餐，这也不行。花生虽然营养好，但它不是全营养，缺乏碳水、维生素C等营养素，不能替代正餐，只能作为餐食的补充。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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花生的热量确实不低，每百克大约560卡，如果无节制地吃，热量摄入超标，也会影响血脂和体重控制。

所以我一般建议糖友们：每天吃花生控制在20-30克，差不多一小把，别多也别少。最好是作为加餐、或在三餐中混着吃，比如拌菜、煮粥时加点。

花生虽小，吃对了才是“真宝贝”

有一次我在慢病管理讲座上，说到花生的这些优点，台下有个大姐举手反问：“那我是不是可以天天吃花生当零食了？”

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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我笑着说，花生是好东西，但不是“万能药”，吃得对才有用，吃错了还可能添乱。它不是用来“治病”的，而是帮你“管得住自己”，这才是关键。

特别是很多人一边吃花生一边喝酒、配饮料，或者晚上边看剧边嗑花生，吃着吃着一碗没了，结果不仅血糖飙了，消化系统也受不了。

还有些人肠胃不好，吃多了花生会上火、腹胀，那种人就不适合多吃，宁可少吃一点，也别强撑着。

每个人的体质不同，饮食方式也该因人而异。花生适合大多数人，但也有少部分人不太“合口味”。观察身体的反应很重要，吃了觉得舒服、有能量、血糖平稳，那就继续吃；吃了肚子胀、血糖飙，那就得换个方式。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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最后几句老话，听我这个人啰嗦两句

花生这东西，不贵、不稀罕，但要吃得讲究，讲究的是节制、搭配、顺应身体的节奏。

现在不少人把养生当时髦，动不动就要找“神食材”，真正对身体好的，往往是那些你从小吃到大的“家常物”。

别信那些夸得天花乱坠的说法，也别怕得像躲瘟神一样。花生该吃就吃，但吃得明白、吃得科学。血糖这东西，靠“管住嘴、迈开腿、睡好觉”，不是靠几颗花生就能搞定的。

说到底，是生活方式决定了你的身体状态，不是哪一样食物能决定你的命运。花生好是好，但更重要的是你愿不愿意把一日三餐过得清清爽爽、有条有理。

花生再次被关注！医生坦言：糖尿病吃花生，有6个好处，真的吗
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我说话直，不好听，但真是句句掏心窝子。管好嘴、管好心、管好手脚，才是长久之计。要真把花生当成个“健康搭子”，不妨从今晚的饭桌上开始改起。

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[1]王玉玲,张建玲.花生摄入与糖尿病风险关系的研究进展[J].中国食物与营养,2020,26(12)：18-22.

[2]赵红,刘艳.花生脂肪酸组成及其对健康的影响[J].食品科技,2019,44(11)：298-302.