清晨6点半，家住上海浦东的王大妈又像往常一样，习惯性地走进厨房，给自己热上一杯温豆浆。儿媳在厨房里偶然好奇地问：“妈，听说豆浆热量高，常喝会不会影响血糖？”

王大妈笑着摇头：“我这几年早餐豆浆没断过，上次体检血糖血脂都挺好，医生还说我各项功能比同龄人年轻。”儿媳一边翻着手机，一边又问：“可网上有人说煮不透的豆浆会拉肚子，咱们到底该怎么喝？” 这似乎说到了很多中老年朋友的心头疑惑：天天豆浆，究竟是养生，还是隐患？

医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
坊间流传“豆浆影响血糖”“豆浆易导致肠胃不适”的说法不绝于耳。权威医生真的是怎么看的？豆浆到底适不适合中老年人，长期喝真的能让身体发生变化吗？今天我们就用临床研究和数据，彻底揭开早餐豆浆的健康真相，让你“喝豆浆”这件小事也能喝对，不走弯路。尤其是下文要提到的第2个变化，很多人长期喝却始终没有意识到，正是它决定了喝豆浆“利大还是弊大”。

豆浆早餐到底好不好？

豆浆自古就是中国人的传统早餐选择。

根据《中华营养学会指南》，“适量饮用豆类制品”能为身体补充丰富的植物蛋白、膳食纤维、多种B族维生素和钙、铁等微量元素。相比全脂牛奶，每百克豆浆热量约为33千卡，明显低于牛奶的54千卡，而且脂肪含量仅为0.7克，几乎只有牛奶的三分之一。对于易胖或肥胖、血脂偏高的人群，无疑更为友好。

医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
有研究显示，每天摄入80-120毫升豆浆（约半杯）可降低心脏病风险12%。原因在于大豆中含丰富的异黄酮、植物固醇，能有效调节人体胆固醇，预防血管“结垢”。而且，和传统的白粥、油条早餐相比，豆浆蛋白质含量高，有助于稳定餐后血糖波动，增强饱腹感。

但医生也提醒：生豆浆中的皂苷和胰蛋白酶抑制剂若处理不当，确实可能导致脘腹胀气、腹泻等消化不适，甚至加重肾功能负担。因此，喝豆浆的健康收益和风险并存，喝对喝错区别很大。

坚持每天早晨喝豆浆，身体可能出现这3个变化

一、心脏和血管更健康

相关流行病学调查显示，坚持每日早餐选择豆浆的人群，3个月后甘油三酯及胆固醇水平平均下降8%-15%。这归功于大豆蛋白可以阻止多余胆固醇被肠道吸收，同时其富含的钾、镁可帮助调节心脏节律，减少心血管病变发生。北京协和医院一项随访数据显示，40岁以上中老年人坚持喝豆浆1年，动脉硬化指数下降10.8%，心血管事件发生率降低6.2%。

医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
二、肠道更通畅、降低便秘几率

豆浆所含可溶性膳食纤维极易被肠道益生菌发酵，促进肠道蠕动，软化便便，降低中老年“顽固性便秘”风险。一项针对中年女性的随机对照实验中，连续饮用豆浆8周，慢性便秘改善率高达27.3%。而且豆浆水分丰沛，本身就是肠道每天“唤醒剂”。不过需提醒：如果原本就易腹泻，空腹大量喝未煮熟的豆浆，反而可能带来适得其反的拉肚子问题，这一点长期爱喝豆浆的朋友尤其容易忽视。

三、辅助控制体重，维持血糖平稳

不少人担心豆浆“高碳水、高热量”，但实际上无糖豆浆控糖控脂的作用优于多数米面类早餐。哈佛大学2019年一项涉及1860人的人群队列研究表明，早餐喝200ml无糖豆浆，连续3个月，空腹血糖平均下降0.4mmol/L，体重下降0.7kg。这归功于大豆蛋白吸收速度慢，能延缓餐后葡萄糖急剧上升，防止胰岛素过度分泌。“血糖容易飙升”的中老年朋友，更适合选择无糖豆浆搭配杂粮面包，而不宜加白糖或搭配油条。

医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
日常怎么喝豆浆才能最大化健康受益？医生给出3点建议

优先选择无糖豆浆、合理控制分量

成年人每日推荐豆浆摄入量在200-300ml左右（约一中杯），建议以无糖豆浆为主。糖尿病、肥胖、血脂异常人群，早晨一杯豆浆可替代部分主食和动物蛋白，但糖友必须注意配比主食分量。

保证充分加热，避免“半生不熟”

豆浆必须完全煮沸3-5分钟后饮用，彻底破坏其中的有害皂苷和胰蛋白酶抑制剂。家庭自制豆浆尤其需要严格把控时间，建议液面有泡沫、成乳白色、完全沸腾才可关火。

搭配优质碳水及优质脂肪，营养更全面

早上只喝豆浆易低血糖，不饱腹。建议搭配全麦面包、小米粥、坚果等复合碳水和健康脂肪，避免“主食单一+油条高油高盐”的错误搭配。豆浆+坚果+水果片是一款非常适合中老年人的黄金早餐组合。

医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
医生发现：若每天早上都喝豆浆，用不了多久，身体或有这3个变化
专业归纳：豆浆是健康饮食的重要一环，但如果饮用方法不对，带来的困扰也不容小觑。科学喝豆浆，远比盲目跟风重要得多。每个人的体质、肠胃敏感性不同，如遇胀气、腹泻等明显不适症状，建议停用1-2天，必要时咨询专业医生意见。

健康，其实来自我们生活中一点点的选择和坚持。

早餐不必复杂，每天一杯科学煮沸、适量的无糖豆浆，加合理搭配，就是让身体变好的细节起点。千万记得，是否能够达到预期效果，还需结合个体体质，不能盲目照搬“别人喝了好，你也一定有用”。具体健康情况还请到当地正规医院面诊，让专业医生帮助你因人而异制定健康饮食方案。

参考资料:1.《中国食物成分表(第六版)》2.中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）3.《中国居民膳食指南（2022）》4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Soy: Health Benefits and Potential Concerns.5. Circulation. “Soy Protein Intake and Serum Lipids in Plasma: Meta-Analysis of Controlled Trials”