前阵子在诊室，医生遇到了一位熟悉的老病友王大爷。老人一进门就神色灰心，把血糖记录本往诊桌上一放，叹了口气说道：“医生，我这血糖真是没法弄了。天天吃荞麦面，顿顿不敢吃饱，药也半点没敢落下，怎么空腹还是8.5，餐后还是12点多？我看这血糖高了，就是神仙也难救。”

医生翻开他那记得密密麻麻的记录本，仔细查看了一番，发现王大爷的控糖方法，其实陷入了一个不少糖尿病患者都会踏入的误区：他把全部注意力都放在了“不吃肉、不吃油”上，却在另外几个直接影响血糖的关键生活细节上，完全做反了。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
其实，控制血糖并不是一场只能靠“饿”和“吃药”进行的苦力活。对于很多糖友来说，血糖之所以居高不下或者波动巨大，往往是因为没有掌握人体代谢的节奏。只要你理顺了身体对糖分的处理逻辑，哪怕现在的血糖指标不好看，也是能一点点稳下来的。今天我就结合王大爷的情况，把这几个能让血糖“一天比一天稳”的关键点，实实在在地告诉大家。

一、 饮食顺序：改变吃饭的先后，血糖能降2mmol

很多糖友只关注“吃什么”，却很少关注“怎么吃”。实际上，同样的饭菜，吃进肚子的顺序不同，餐后血糖的高度就完全不同。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
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先喝汤，再吃菜

建议每餐开始时，先喝几口清淡的蔬菜汤，然后大口吃绿叶蔬菜。蔬菜中含有大量的膳食纤维，它们先进入胃部，能占据一部分空间，并减缓后续食物排空的速度。

接着吃蛋白质

吃完蔬菜，再去吃肉、蛋、奶或者豆制品。蛋白质的消化速度比碳水化合物慢，它能增加饱腹感，让血糖升高的曲线变得平缓。

最后吃主食

把米饭、馒头或面条放在最后吃。此时，你的胃里已经有了大量的纤维素和蛋白质，这就像是在肠道里铺了一层过滤网，让主食里的淀粉转化为糖进入血液的速度变慢。很多患者仅仅通过把主食放在最后吃，餐后2小时血糖就能下降2到3毫摩尔。

二、 烹饪手法：越省事、越原始，对血糖越友好

我们要记住一个基本原则：食物加工得越精细、煮得越软烂，升糖就越快。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
别把粥煮得太久

很多老人牙齿不好，喜欢把杂粮粥熬得粘稠顺滑。但粥熬得越烂，淀粉就糊化得越彻底，喝进去后几乎不需要消化就能直接变糖。建议杂粮粥只要煮熟即可，保留一点颗粒感和嚼劲。

蔬菜不要切得太碎

很多人喜欢把蔬菜剁碎了吃，或者熬成菜泥。其实，保持蔬菜纤维的完整性，对延缓糖分吸收非常有意义。

拒绝“伪粗粮”

超市里卖的那些口感细腻、吃起来甜滋滋的“全麦包”，往往添加了大量白面粉。真正的控糖主食，口感应该是略微粗糙、甚至有点“扎嗓子”的。

三、 运动节奏：饭后走一走，是天然的“降糖药”

很多糖友知道要运动，但往往运动的时机不对。有人早起空腹练，结果诱发低血糖；有人半夜练，结果影响睡眠，第二天血糖反而更高。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
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抓住“餐后1小时”黄金期

血糖最高的时候通常是在餐后60到90分钟。建议在吃完饭后的20到30分钟开始运动。此时运动，肌肉会直接大量消耗血液中的葡萄糖，这能有效削平餐后血糖的高峰。

散步也要有强度

慢悠悠地散步效果有限。建议快步走，频率达到每分钟110步到120步，感觉到微微出汗、心跳加快，但还能正常说话，这个强度对降糖最有效。

坚持每天30分钟

运动不需要大汗淋漓，但贵在坚持。每天饭后快走30分钟，能显著提高身体对胰岛素的敏感性。

四、 心理调节：别让压力和焦虑推高你的血糖

这一点是很多糖友最容易忽视的。陆大爷之所以血糖不稳，很大一部分原因是“愁”出来的。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
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压力激素会升高血糖

当你感到焦虑、愤怒或长期处于巨大的心理压力下时，身体会分泌大量的皮质醇和肾上腺素。这些激素都是升糖激素，它们会对抗胰岛素的作用。这就是为什么有些患者即便不吃不喝，只要一生气，血糖就能飙升到15以上。

接受血糖的波动

血糖计上的数字只是一个参考，它受天气、情绪、睡眠等多种因素影响。不要因为一次读数高了就提心吊胆。越是紧张，血糖越是不稳。保持一个平和的心态，对稳血糖来说，其作用不亚于增加药量。

五、 睡眠习惯：睡不好觉，胰岛素就会“消极怠工”

长期熬夜或睡眠质量差，是血糖波动的隐形推手。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
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深度睡眠不足的影响

人体在深度睡眠时，会进行自我修复，并调节代谢平衡。如果你长期失眠或早醒，身体会处于应激状态，导致第二天的空腹血糖明显升高。

尽量在晚上11点前入睡，保证每天7小时左右的睡眠。对于夜尿频繁的老人，建议下午4点以后少喝水，减少起夜次数，保护睡眠连续性。

六、 用药与监测：不要自作聪明，不要盲目跟风

拒绝私自停药减量

很多患者觉得血糖稳定了几天，就觉得“病好了”，想把药停了。这种做法极度危险。血糖的稳定是靠药物和生活习惯共同维持的，一旦停药，血糖会迅速反弹，甚至诱发酮症酸中毒。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
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勤查血糖，写好“日记”

不要一个月才测一次。建议每周选两天，测一下空腹和三餐后2小时的血糖。把这些数值和你当天的饮食、运动情况记在一起。通过对比，你就能发现自己到底是对哪种食物不耐受，从而精准调整。

警惕保健品骗局

市面上很多号称能“断根、不吃药”的降糖保健品，往往偷偷添加了廉价的降糖西药，长期服用非常伤肝肾。记住，凡是说能彻底治愈糖尿病的，都是骗子。

七、 医生提醒：稳血糖的三个“不要”

最后，我要叮嘱大家三句话，这能帮你少走很多弯路：

不要过度节食

长期挨饿会导致营养不良和肌肉流失，反而会让代谢变差。我们要的是“聪明地吃”，而不是“不准吃”。

医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
医生提醒：不论多高的血糖，只要记住这几点，血糖一天比一天稳
不要害怕主食

完全不吃主食会导致体内酮体升高，损伤肝肾。只要控制好总量（每餐一个拳头大小），选好粗杂粮，主食是可以放心吃的。

不要总想一步到位

血糖的控制是一个缓慢的过程。如果你的血糖一直很高，不要指望吃一天药、走一天路就能回到正常。只要你坚持上述习惯，看着数值一点点往下降，哪怕每天只降0.1，也是巨大的胜利。

血糖虽然高，但它并不可怕。可怕的是我们对它产生了恐惧而乱投医，或者是产生了绝望而破罐子破摔。

控糖不是一种折磨，而是一种更健康的生活方式。只要你记住这几点，并把它们变成习惯，你会发现，血糖不仅能稳住，你的整个身体素质也会比以前更好。